ソイとホエイ 私のプロテイン摂取法
前回で私が今、使っているホエイプロテインについて書きました。 ojirun.hatenablog.com
今日は、プロテインについてちょっと書いてみたいと思います。
たんぱく質を英語で言ったらプロテインなんですが、「たんぱく質」は栄養素、サプリ「プロテイン」はサプリメントとします。ややこしいですが。
今、使っているプロテインは二種類あります。
ホエイプロテインとソイプロテイン
今、巷に出回っているプロテインは、だいたいホエイプロテインとソイプロテインの2種類に分かれていると思います。
私が使っているのもこの2種類です。
使い分けとしては、
というような感じです。
同じたんぱく質なので同じって言えば同じですが、吸収される時間がソイに比べてホエイが短いので、「速やかなたんぱく質の補給」という意味でこのような使い分けをしています。
ホエイプロテンとは
牛乳の乳清(ホエイ)から作られるプロテインです。ちなみに、ヨーグルトの上澄み液が乳清なので、この液体は捨ててはいけないのです。
先にも書きましたが、ホエイは吸収が速やかと言われていますので、トレーニング後30分以内に摂取してます。
これは、名前で分かるとおりホエイプロテインですね。
ちなみに運動後、30分以内は諸説あります。
運動後は筋肉が分解速度が速まるので、それを防ぐ意味でも素早く補給しなければならない、という考え方もありますし、一日で摂取しなければならない総量を満たしていれば30分以内にこだわる必要はない、とかあります。
私は、30分以内補給派です。
しかも今は乳酸菌と一緒に補給することによる、腸内環境の整備、それによる内蔵疲労の防止を狙ってヨーグルトも摂取していることは、前回のとおりです。
【2020.06.24 追記】
「運動後30分以内」は都市伝説
我が愛読書「Tarzan」のナンバー789号「タンパク質コントロール」において
「運動後30分以内のプロテイン補給が鉄則とされていたが、最近はそうではない」と書かれているではありませんか。
しかも、「30分以内の補給」を都市伝説呼ばわりしています。
やってくれますねTarzanさん。つい、最近まで「30分以内の補給がマストです」と言っておきながら、この手のひら返しは、逆に天晴です。
「運動開始から20分経過後から脂肪が燃えだす」につづくパラダイムシフトです。
【2020.06.24 追記終了】
ソイプロテインとは
ソイ=soy=大豆からできたプロテインです。
乳製品でないので、私のようにコレステロールを気にするお年頃の人にはうってつけです。
また、大豆を原料とする加工食品なので、そのほとんどに含まれている大豆イソフラボンも含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ていることから、女性向きのプロテインとされています。
食事制限によるダイエットをした場合、不足しがちなたんぱく質を補うために用いられるプロテインもソイが多いですね。
ソイプロテン、特に添加物のないものは、だいたいが飲みにくい。
水で溶かしたらファストフードのシェイクのような粘度の物体になり、飲みにくいことこの上ない。
私の場合は、
- ソイ 20g
- ヨーグルト 100g
- 牛乳 少々
- 水 50ccぐらい
- はちみつ 適当
をかき混ぜて食べています。ある時試してみた、あるメーカーのソイプロテインが超飲みにくいものでした。
捨てようと思ったが、こうしたら食べられたので、それからこの方法が定着しました。
ちなみに今私が使っているのが
これまで何種類か試してみましたが、これは飲みやすい方ですね。
どれぐらい摂取するのか?
たんぱく質の摂取量ですが、一日あたり体重の1/1000、つまり60kgの人は60gと言われており、ランナーはその倍が必要と言われています。
しかし、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけますので、飲めば良いってものじゃありません。
また、一度に多くのたんぱく質を摂取すると、吸収しきれないたんぱく質が変質し、腸内環境を乱す原因にもなります。ガスが発生する・・・と言っておこうかな。
あくまでも、プロテインは「補助食品」と捉えることと、自らの体の健康観察は怠らないようにしましょう。
これを読んで、ちょっと試してみようかな、という初心者には
安心のブランド、ザバスをお勧めします。