インターバルで痩せるのか?
徳島の海水浴場がクローズしつつある令和2年の夏。
それでもコロナ太りを解消し、夏に向けて見栄えのいい体を目指して、走ろうかな~と思うおじさんは多いはず。
そして、なるべく効率的に痩せたいな~って思うのは無理からぬこと。
インターバルトレーニングで痩せる?
このブログにたどり着いた方は、おそらくグーグル検索の上の方から読んできているので、すでに何本も「高強度のインターバルトレーニングで痩せるよ」的な記事を読んでいると思います。
ホントかな?
インターバルトレーニングとは、高強度の負荷と休憩とを繰り返し何セットか行う練習法で、HIITとかSIT、タバタプロトコルとかが有名です。
タバタプロトコルは高強度20秒と休憩10秒を1セットとして8セット、というのははっきりしているのですが、HIITとかSITとかはかなり定義が曖昧です。
この記事では、タバタプロトコルをはじめ高強度のインターバルをまとめて「インターバル」とします。
インターバルトレーニングは痩せそうな気がする
インターバルトレーニングで痩せる理屈としては、インターバルトレーニングの様に、短時間・高強度の運動した時とジョギングのように長時間・低強度の運動をした時とで細胞内のミトコンドリアの増加を比較したら、同じか短時間・高強度の方が増えていた、という研究結果を受けてのことだと思います。
ミトコンドリアは脂肪を燃やしてエネルギーを生成するので、ミトコンドリア増えると脂肪をたくさんエネルギーに変えてくれて、ダイエットに効果があると期待できます。
そしてミトコンドリアが効率的に増えるインターバルトレーニングは効率的に痩せられる、という理論が生まれるわけです。
痩せるための条件
私が思うに、ランニングとダイエットの関係は、次の2つで表される
ランニングのカロリー
ざっくり言って、速く走ろうと、ゆっくり走ろうと、ランニングで消費するカロリー(㎉)は
体重(kg)×距離(km)
で示されます。
痩せる条件
消費カロリーは安静にしてても消費するカロリー(基礎代謝)と活動で消費するカロリーの合計です。
ランニングで消費するカロリーは活動で消費するカロリーに含まれます。
それで、食べたり飲んだりして得られるカロリーを摂取カロリーとした場合、
消費カロリー>摂取カロリー
となった場合、痩せることがある。
以上!
「痩せることがある」というのも、絶食して摂取カロリーを下げても、基礎代謝量を下げたり、筋肉を分解してエネルギーに転換したり、と体も対抗します。
そう、100年ぐらい前まで、痩せる、ということは生命の危機なので、我々の体には痩せにくい仕組みが組み込まれているのです。
私の感想としては、痩せそうな気はする。それより速くなった。
私が実際に試してみた時の感想です。
メニューですが、高強度は坂ダッシュで行い、3分全力で登ってジョグで降りてを10セットしました。
トレーニング自体短時間で走行距離も短いため、消費カロリーは低いと思います。
ただし、筋肉量の増加やミトコンドリアの増加等で基礎代謝は上がるのかもしれません。が、基礎代謝の増加を実感するなんてことはありません。
ちなみにタバタプロトコルを提唱した田畑泉氏は、タバタプロトコルがダイエットに効果あり、とは一言も言っていないんだよ。
では、無意味かというとそうではありません。マラソンのタイムは格段に上昇しました。
ミトコンドリアが増加したからでしょうか、スタミナも増えましたし、息が上がって吐きそうになるほど追い込むので、心肺機能の上昇は自覚がでるほど出ました。
実際、マラソンのタイムもかなり向上しました。
ただ、高強度なので怪我しやすいし、怪我をしてたらできません。なので最近はご無沙汰です。
そして、ダイエットに効果があるのかと言えば、あると思いますが、なかなか実感できない、という所でしょうか。
いずれにせよ 、絶対じっとしているよりは断然いいので、距離も時間も短くてもいいので、走る(体を動かすこと)が大切だと思います。
キツイ練習の後は、しっかりメンテナンスを!