ジョギングでダイエット～ペース編
コロナ太りという言葉をメディア等で目にするようになりました。
ダイエットを目的に走ろう、と考える人も少なからずいると思います。
私自身、ジョギングを始めたきっかけはダイエットのためでした。
これから、折々、私の経験も踏まえてジョギングとダイエットについて書いていこうかなぁ～と考えています。
まず結論「無理のないペースで、無理のない時間走ろう」
ジョギングの目的を「痩せること」にした場合、走り方はいたってシンプルだ。
タイトルのとおり無理のないペースで、無理のない時間走ろう、だ。
つまり、気持ちがいいと感じるペースで、10分でも１時間でも、ジョギングに費やせる時間走ればいい。
ジョギングで消費するカロリー
運動で消費されるカロリーは
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ（メッツ・時）× 体重
で表すことができます。
で、例えば
6:11/km（=9.7km/時）なら、9.8メッツ
5:33/km（=10.8km/時）なら、10.5メッツ
ですので、キロ6分から5分30秒の間で、走るとして、だいたい10メッツ。
体重が60キロだとして、この条件で１時間走れば、
1.05×10メッツ×60kg=630㎉
ということになります。30分なら315㎉、10分なら105㎉になります。
消費カロリー=距離×体重
消費カロリーがメッツの数値に比例するのであれば、速く走ると消費カロリーも増えます。
先の「身体活動のメッツ(METs)表」の28ページにランニングのメッツが記載されているのですが、
6.0 メッツ：6.4km/時間
11.8メッツ：12.9km/時間
とあります。この数字からすると、１時間で6km走るのと（1.05×6.0メッツ×60kg×1=378㎉）１時間で12km走れるペースで30分（つまり6km）走るのと（1.05×11.8メッツ×60kg×0.5≒372㎉）とほぼ同じカロリーになります。上記のことから、同じ距離なら、消費カロリーもほぼ同じということになります。
そして、体重60kgの人が6km走った消費カロリーが378㎉ということは、
消費カロリー=走行距離×体重（kg）
というのが、ざっくりですが頭に入れやすい式となり、ペースに関係なく消費カロリーは走行距離に比例する、という結論になります。
ジョギングのペース
速くても遅くても、同じ距離を走るなら、消費カロリーも同じである以上、ジョギングに割り当てられる時間内になるべく長距離走った方が消費カロリーは増えます。
ただ、無理なペースで走ると走り続けることができません。
300㎉なんて、コンビニの菓子パン一個で余裕で吹っ飛ぶカロリーです。
なので、一回二回走ったぐらいでは、痩せません。
「明日も走ろう！」という気持ちがおきるぐらいの、きつくないペースで走った方がいい。それに、速く走ると筋肉や関節の負担が大きくなり、ケガのリスクも出てきます。
強度と消費される糖質と脂質
ゆっくりペース=脂質、速いペース=糖質ということも言われています。
このことについては、後日書きます。
前回も書きましたが
前回の記事でも書きましたが、
体重に最も影響するのは摂取カロリーです。
もう一度書きますが、300㎉なんて菓子パン一個にも満たないカロリーです。
摂取カロリー＜消費カロリー
を意識しておかないと、痩せることはありえないと私は考えています。
アイテムがあれば便利
私が愛用しているウオッチがこれ。日常生活でもつけておくと、心拍数や加速度センサーからの情報により、消費カロリーが計測されます。
リンク
私がレースシーズンを前に夏太りを解消する時は、ここで計測された消費カロリーを「正しい数値」とし、消費カロリー以上のカロリーを摂取しないよう、食事の量をコントロールするようにしています。
キッチリするとしんどいので、あくまで何となくですが。
#ジョギング #ランニング #ダイエット #消費カロリー #カロリー #痩せる #コロナ太り #METs
