夏が来る前にすること。それは暑熱順化
コロナが流行って海水浴場がクローズし、阿波おどりが中止になったとしても、あと、1月もすれば、徳島県にも夏はやってきます。
夏が来るまでにランナーがすることがあります。
それは暑熱順化です。
暑熱順化とは
暑熱順化を初夏のトレーニングの一つととらえており、読んで字のごとく、暑さに順応することです。
暑さに慣れ、暑い環境下で運動することに体を適応させていく、具体的にいうと、暑い環境にあっても、体温の上昇を抑えられる、というこです。
これをもっと具体的にいうと、速やかに皮膚近くの血管げて体温を放出しつつ、質のいい汗を多くかくことで、体を冷やす、ということです。
質のいい汗とは
一般的に汗をたくさんかくと、それに伴って塩分が失われます。
「玉のような汗」と表現される汗がありますが、それは「質の悪い汗」というやつです。
「玉のような汗」は、塩分すなわちナトリウムなどのイオンやミネラル、脂質などの有機質が混ざっている濃度が汗といえます。
なので、かいても表面に広がらずに、汗の出口で玉のように、留まってしまうのです。
広がらないので、蒸発・気化しにくく、しかも塩分が失われる、まさに「質の悪い汗」です。
逆に質のいい汗とは、余分なミネラル等をあまり含まない、体外に排出されると、すぐに体の表面に広がって、気化し熱を奪っていく汗のことです。
本来、汗腺には体外に排出される前にミネラル等を吸収する機能があるのですが、現代人はエアコン等の使用により、汗をあまりかかなくなり、汗腺の機能が低下しているそうです。
その上、汗腺自体があまり稼働しなくなり、汗の量も減ってきている。
これでは、なかなか体温も下がりません。
暑熱順化の方法
NHKBSの情報番組の「ランスマ」
2017年9月23日放送で、暑熱順化について放送されていました。（9月にそんな情報を流すところが、この番組らしいところですね）
そこで紹介された方法は、
- 1回あたり３０分から１時間、日中に走ること
- それを、最低でも5日間連続で行うこと
- 走ったあとは、10分以内に糖質70gとタンパク質20gを摂る。
というものです。
ちなみに日体大の先生の紹介なので、エビデンスもありそうです。
が、日中に連続５日間走るのは、サラリーマンには無理です。
なので、私の場合、「ちょっときつめに強度を上げた練習を連続５日間する」に置き換えて６月上旬から下旬ぐらいに取り組んでます。
でも、今年はしないかも
でも、考えてみたら、今年は夏レースは全滅だし、秋レースはすでに10月実施の龍馬脱藩マラソンが中止になっている。
大阪マラソンはエントリーを延期している状態で、中止ともなんとも言えない。
もしかしたら、12月末の加古川マラソンまでレースないかもしれない。
すると、今年の夏は現状維持に主眼をおいた練習内容でいいかもしれない。
